De mest effektiva övningarna med barbell hemma - vägen till muskel tillväxt

När målet är muskeltillväxt, förlorar hantlarna baren på effektivitet. Stor vikt, möjligheten att öka intensiteten - det här är de grundläggande förutsättningarna för muskelutveckling.

Öva med skivstången hemma välj seriöstDe justerade idrottsmän som har förberett sig ordentligt - har ett rack, en bänk, ett bälte, för att göra träningen säkrare och mer varierande. Varför baren? Eftersom det ökar effektiviteten i de grundläggande övningarna - de som ansvarar för att producera testosteron.

Hur får man muskelmassa?

Ett manligt hormon, tillsammans med ett tillväxthormon,främjar en uppsättning muskelmassa. Studier har visat att utvecklingen av dessa ämnen är mest gynnsam för squats, lyfter stången med en uppåtgående och dödlift. En ryck med en bar anses vara en komplex manöver för nybörjare, som är oroad över ökningen av muskelmassa. Därför bör andra grundläggande övningar utföras istället.

Följande övningar med husets häftklammer måste nödvändigtvis ingå i programmet för tillväxt av muskelmassa:

1. Deadlift tränar mycket muskler (75%av hela kroppen), det laddar hjärtat och lungorna, men det anses vara traumatiskt - tekniken är alltid viktigare än arbetsvikten. Det är viktigt när du sänker stången under knäna för att hålla rak rygg och dra tillbaka höfterna. Statisk stress längs hela baksidan av benen och skinkorna är ett tecken på trogen uppfyllelse.
2. Squats för utveckling av quadriceps, glutesmuskler, biceps höfter och nedre ben. Flersam träning med stor vikt pannkakor brinner väl axlarna och pressen. Tekniken i träningen med benen är i första hand, eftersom det finns möjlighet att skada nedre delen. Squats "i knäna" - det mest allvarliga misstaget av nybörjare, som istället för att anpassa ryggen och höften bakåt belastar lederna.
3. Bänkpress med en bar coachar effektivt allaen uppsättning av pectoral muskler, och involverar också triceps och axlar. För klasser med stora vikter är det nödvändigt att passera först efter mastering push-ups för att känna spänningen i pectoral muskler. Handleden kan utföras utan stativ på golvet, och baren med pannkakor lyfts till stöden (böcker, stolar). Om du ändrar greppet från brett till smalt kan du få en effektiv version av tricepsen med skivstången - försök höja armbågarna så mycket som möjligt.
4. Rod drag till bältet är överlägsen i effektivitetarbeta med en block simulator och användningen av hantlar, eftersom det gör att du kan använda dina ryggmuskler, ladda dina axlar, bröst, arm muskler och även dina ben. Bent knän, en liten nedböjning i nedre delen av ryggen, en platt rygg och bakåt axlar - förutsättningarna för den rätta tekniken att utföra och bygga upp massan. Övning övningar med en skivstång i hemmet är bättre med en genomsnittlig vikt för att undvika skador.
5. Army bar pressar antar vertikalatyngdlyftning i stående position. Den maximala belastningen ligger på axlarna, medan musklerna appliceras av ryggmusklerna och pressen. Nedre baren ska ligga på bröstet och med ett vertikalt tryck för att hålla ryggradens neutralläge (böj inte och böj inte).

Listade grundläggande övningar med en skivstång hemmamåste vara i nybörjarens program. Naturligtvis kan de kompletteras med lokala laster - Fransk press, lyfter bicepsna, sträcker armarna med en skivstång, shags, för att göra ett komplett program för träning 2-3 gånger i veckan.